ENTRENAMIENTO ESPARTANO

Prepárate para un entrenamiento Espartano auténtico. Te ofrecemos una rutina de ejercicios motivadores paa ponerte en forma en poco tiempo sin aburrirte!

Lee el resto del post y anímate a probar este tipo de entrenamiento. Sirve como rutina de volumen para hipertrofiar sin aumentar grasa, y como rutina de definición para perder grasa, según lo que busques.

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El origen del entrenamiento Espartano

En primer lugar, se sabe que Mark Twight y Dan John fueron los entrenadores responsables de poner en forma en tiempo récord a los actores de la película 300.

Asimismo, pudimos ver cómo los actores tenían cuerpos atléticos, proyectando gran fuerza y fortaleza a los espectadores. Ésto, simbolizaba fielmente el ideal físico y estético de un guerrero espartano.

Aunque es evidente que hay detrás un trabajo de edición digital, vemos claramente que los actores estaban en forma, gracias a su entrega y a su compromiso con los entrenadores.

La película relata la historia de una batalla donde 300 guerreros defendieron el estrecho de las Termópilas, que era el paso para llegar a la antigua Grecia, contra las hordas del Rey persa Jerjes. Dicha batalla se remonta al año 480 a.c.

Esparta y el desarrollo del cuerpo

Esparta era un pueblo que se preparaba para la guerra. Desde que nacían, los que tenían mejores aptitudes físicas para ser guerreros, eran seleccionados.

Por ello, se comenzaba con un entrenamiento físico y mental para que una vez adultos fueran los mejores guerreros que han existido. Nacían y morían siendo guerreros, defendiendo su pueblo peleando y muriendo en el campo de batalla con honor.

Fortaleza y salud para pelear

Por esta razón, el director de la película quería mostrar el grado de forma física, destreza, fuerza, resistencia y agilidad de los guerreros.

Por ello, gracias a la ayuda de entrenadores especializados, se esculpieron los cuerpos de estos actores para hacer llegar al público la esenca de un guerrero Espartano de la época.

Implementaron un entrenamiento “híbrido”, donde trabajaban el cuerpo entero en cada sesión. Se realizaban ejercicios bien con el peso del cuerpo, con dominadas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras, con Kettlebells (mancuernas redondas), etc.

Entrenamiento de fuerza Espartano

Ya que no suele ser fácil ni práctico conseguir Kettlebells y no podemos contar con estos entrenadores, vamos a mostrarte la rutina que se utilizó para crear los cuerpos de espartanos.

Lunes y jueves: Hombros y espalda:

  • 8 biseries de Push Press alternado con dominadas realizadas con un agarre abierto.
  • 8 triseries de elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, remo con cable sentado y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
  • 4 biseries con jalones en polea con agarre cerrado y supinado para espalda, y jalones en polea con agarre abirto y al frente para los dorsales.

Martes: Pecho, brazos y lumbares:

  • 6 biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos en barras paralelas.
  • 4 biseries de Press con barra en banco inclinado, y aperturas con mancuernas en banco declinado.
  • 4 biseries de Press declinado con barra, y copa a dos manos.
  • 7 triseries de Curl martillo, jalones con polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.

Miércoles y sábado: Abdominales y tren inferior:

  • 7 series de elevación de piernas colgado con 5 ó 10 kg de peso adicional para abdomen.
  • 6 series de sentadilla profunda.
  • 6 series de peso muerto rumano con mancuernas.
  • 8 biseries de tijeras en el suelo y crunch en v para abdomen.
  • 6 series de zancadas con mancuernas o barra.

Consejos importantes

En primer lugar, recuerda realizar series de 8 repeticiones hasta llegar al fallo muscular momentáneo.

Además, utiliza un peso adecuado para conseguir ese rango de 8 a 10 repeticiones.

Por último, descansa entre series 45 segundos, 90 segundos paralas biseries, y 2 minutos para las triseries.

1 comentario en “ENTRENAMIENTO ESPARTANO

  • He leído con gran interés su artículo sobre ENTRENAMIENTO ESPARTANO
    y puedo decir que es uno de los mejores artículos
    que he leído. Es por eso que quiero compartir un sitio web que me ha ayudado
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